pengertian, faktor-faktor, pendoman umum dalam latihan, macam-macam latihan, dan dalam bentuk permainan Agility / Kelincahan

AGILITY / KELINCAHAN

A. Pengertian

     Pengertian berasal kata lincah. Menurut kamus bahasa indonesia (1993 : 525) lincah berarti selalu bergerak, tidak dapat diam, tidak tenang, tidak tetap. sedangkan menurut Harsono (1993 : 14) orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk merubah arah posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu yang sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. dan menurut Suharno HP (1983 : 28) mendefinisikan kelincahan adalah kemampuan dari seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai situasi yang dihadapi.

     Dengan demikian dari beberapa pendapat tersebut diatas dapat disimpulkan bahwa kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam merubah arah dari posisi tubuhnnya dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, sesuai keseimbangan tubuhnya.

     kegunaan kelincahan sangat penting terutama olahraga beregu dan memerlukan ketangkasan. Suharno HP (1985 : 33) mengatakan kegunaan kalincahan adalah untuk menkoordinasikan gerakan-gerakan berganda atau stimulan, mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi, gerakan-gerakan efisien, efektif dan ekonomis serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan.

B. Faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan

     Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino (1984 :8-9) adalah :

• Tipe tubuh

     seperti telah dijelaskan dalam pengertian kelincahan bahwa gerakan-gerakan kelncahan menurut terjadinnya pengurangan dan pemacuan tubuh secara bergantian. dimana momentum sama dengan massa dikaikan kecepatan. dihubungkan dengan tipe tubuh, maka orang yang tergolong mesomorfi dan mesoektomorfi lebih tangks dar sektomorf dan endomorf.

• Usia

     kelincahan anak meningkat sempai kira-kira usia 12 tahun (memasuki pertumbuhan cepat). selama periode tersebut (3 tahun) kelincahan tidak meningkat, bahkan menurun. setelah masa pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi secara mantap sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun kembali.

• jenis kelamin

     Anak laki-laki menunjukan kelincahan sedikit lebih baik dari pada wanita sebelum mencapai usia pubertas. setelah pubertas perbedaan tampak lebih mencolok.

• Berat badan

     Berat badan yang berlebihan secara langusung mengurangi kelincahan.

• Kelelahan

     Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena menurunnya koordinasi. sehubungan dengan hal itu penting untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan otot agar kelelahan tidak mudah timbul.

C. Pendoman Umum Dalam Latihan

     Agar dalam latihan mempunyai arah dan mendapatkan hasil maka sangat diperlukan pedoman secara ilmiah sudah dibuktikan kebenarannya. namun Pasi (1993 : 61) menyatakan bahwa tiga asas yang paling penting :

1. hukum over load (beban berlebih)
2. hukum reversibility (kompensasi)
3. hukum khususan (specifisity)

     Untuk menghindari terjadinnya perbedaan persepsi dalam memahami istilah-istilah diatas akan diuraikan satu persatu seperti dibawah ini :

• Khususan

     latihan harus khusus pada olahraga tertentu Pasi (1993 : 64) menyebutkan bahwa hukum khususan menyebutkan bahwa sifat khusus dari beban latihan akan menghasilkan tanggapan khusus dan adaptasi atau penyesuaian diri.

• Tambah beban (Over load principle)

     Untuk tidak menimbulkan kerusakan dan untuk mencapai drajat kekuatan yang tinggi harus teratur dinaikkan. hal ini dikatakan secara tegas oleh Pasi (1993 :62) bahwa latihan beban berlebih (over load) menyebabkan kekelahan, dan pemulihan dan penyesuaian memungkinkan tubuh mengkompensasikan lebih dan mencapai tingkat fitnes atau kesegaran yang lebih tinggi.

• Hari berat dan santai

     Dalam waktu harus ada pengaturan hari berat dan santai. hari berat yaitu waktu untuk latihan berat dan hari santai untuk pulih asal. yang dimaksud pulih asal adalah pulih dari kelelahan akibat latihan yang memungkinkan tubuh menyesuaikan terhadap beban latihan.

• Latihan dan kelebihan latihan

     Dalam latihan beban harus ditingkatkan sedikit demi sedikit sampai mencapai maksimum. Pasi (1993 : 64) yang menyatakan bahwa beban latihan yang berlebihan menyebabkan penyesuaian yang tidak lenkap dan atlit akan menghadapi masa pemulihan dari rangsangan latihan.

• Latihan dasar dan pencapaian puncak

     Latihan dasar diperlukan untuk mempersiapkan kodisi, pencapaian puncak sebainya dipersiapkan menjelang pertandingan dilaksanakan dengan cara mengurangi beban tetapi meningkatkan intensitas.

• Kembali asal (reversibility)

     Pasi (1993 : 63) yang menyatakan bahwa atlit tidak melakukan latihan teratur maka tidak ada pembebanan dan tubuh tidak ada pembebanan dan tubuh tidak perlu untuk penyesuaian diri. dalam hal ini secara perlahan kondisi tubuh akan kembali ketingkat semula.

D. Pendoman Dalam Latihan Kelincahan
     Latihan (training) adalah proses yang sistematis dari pada berlatih atau bekerja secara berulang-ulang, dengan hari kian menambah jumlah beban latihan pekerjaan, (Harsono, 1986 :27). pada latihan kelincahan diperlukan ciri-ciri latihan yang khusus. adapun ciri-ciri latihan kelincahan menurut Suharno HP (1983 : 29) adalah bentuk-bentuk latihan harus menentukan hasil tidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat urgen bagi unsur kelincahan, adanya rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi (alar, lapangan, dan sebainya), ada pendoman waktu yang pasti dalam latihan. sedangkan menurut Harsono (1993 :14) memberi rambu-rambu dalam mengembangkan Agility adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dangan cepat dan mengubah arah dengan tangkas dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar posisi tubuhnya
     latihan kelincahan dapat diberikan mulai anak usia 3-13 tahun. hal ini sesuai M. Sajoto (1988 :55) bahwa anak berusia 3-13 tahun, menunjukan pengingkatan tiap tahunnya, dengan catatan anak laki-laki memperbaiki waktunya dengan rata-rata 0,5 detik tiap tahunnya. penelitian lain yang dilakukan oleh AAPHER (1976) seperti dalam buku M. Sajoto (1988 : 55) ditemukan dengan test shuttle run 30 feet menunjukan bahwa anak laki-laki rata-rata makin bertambah baik mulai usia 12 tahun, sedangkan anak wanita tidak lagi bertambah baik setelah usia 13 tahun.

E. Macam-macam Latihan Kelincahan
Adapun macam-macam bentuk latihan kelincahan yaitu :

• Lampu reaksi

     Tiap sudut lapangan ditempatkan lampu berwarna yang digunakan sebagai petunjuk arak dan tempat melakukan gerkan sesuai dengan warna yang dinyalakan. latihan ini digunakan pada bulutangkis.

• Langkah Kijang

     Digunakan pada cabang olahraga atletik. pelaksanannya yaitu berlari menyerupai gerakan lari langkah kijang

• Shuttle Run

     Pada latihan ini atlit berlari dari titik satu ke titik yang lain. dalam latihan ini hanya dua titik yang harus dilalui atlit. setiap kali sampai pada satu titik ke titik yang lain dia harus berusaha secepatnya membalikan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain dengan sudut balik sebesar 1800. Dalam satu repetisi atlit berlari dari titik satu ke titik yang lain dan kembali ke awal. satu set terdiri dari tiga repetisi.

• Three corner drill

boomerang run

     Latihan kelincahan three corner drill mirip dengan bomerang run yang titiknya ada lima. tetapi pada three corner drill titiknya hanya tiga, katiga titik tersebut membentuk segitiga sama kaki dengan besar sudut 45 derajat dan sudut 90 derajat. teknik latihan atlit berlari melingkar ketiga titik tersebut secepatnya.

     Dalam suatu repetisi atlit berlari dari satu ke titik yang lain dan kembali ke titik semula. satu set terdiri dari dua repetisi. pada set berikutnya arah lari kebalikan dari set yang mendahuluinnya, pengertian arah lari pada tiap set dalam shuttle run mau pun three corner drill dimasudkan untuk menyeimbangkan gerakan tubuh sehingga tidak terjadi kesulitan dalam berbelok arah ke kanan atau pun ke kiri pada saat melakukan test dengan alat-alat test dodging run

• Latihan lari bolak balik (Zig-zag)

Tujuan : melatih mengubah gerakan tubuh arah berkelok-kelok.

Cara melakukan adalah sebagai berikut :

• Latihan bolak balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4-5).
• jarak setiap titik sekitar 2 meter

• Latihan Squat-Thrust

Squat-Thrust

Tujuan : melatih mengubah posisi tubuh (Jongkok dan berdiri tegak).
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

• pandangan ke arah depan
• leparkan kedua kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat
• dengan serntak kedua kaki di tarik ke depan, kembali ke tempat semula
• latihan ini di lakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama 

F. Gabungan Permainan Latihan Kelincahan

1. Shuttle Run
2. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
3. latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdidi(squat thrust)

alat yang digunakan : 

• cone 20 buah

bentuk permainan latihan kelincahan :

• melakukan shuttle run 4-6 pengulangan dengan jarak 10 meter yang telah ditandai dengan cone, kemudian langusng melakukan lari zig-zag dengan melewati selang-seling cone yang telah disusun dan yang terakhir melakukan gerakan harus menunggu teman/rekan timnnya selesai melakukan gerakan
• permainan berikutnya yang melakukan gerakan mendapatkan sentuhan dari reknnya sebelumnya melakukan gerakan
• team yang selesai melakukan permainan dengan cepat dari lawan timnya dialah pemenangnya
• team yang menang berhak memberikan hukuman kepada team yang kalah

KESIMPULAN

      Kelincahan adalah seseorang dalam merubah arah dan posisi tubuhnya dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, sesuai dengan situasi yang dihadapi di arena tertentu tanpa kahilangan keseimbangan tubuhnya.

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan menurut Dangsina Moeloek :

1. Tipe tubuh
2. Usia
3. Jenis kelamin
4. Berat badan
5. Kelelahan

     pada latihan kelincahan diperlukan ciri-ciri khusus. adapun ciri-ciri latihan kelincahan menurut Suharno HP (1983 : 29) adalah bentuk-bentuk latihan harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan, tangsangan terhadap pusat syaraf sangat menentukan hasiltidaknya suatu latihan kelincahan karena koordinasi sangat urgen bagi unsur kelincahan, adannya rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi (alat, lapangan, dan sebagainya), ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan. sedangkan menurut Harsono (1993 : 14) memberikan rambu-rambu dalam mengembangkan Agility adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas dan dalam melakukan aktivitas tersebut dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar posisi tubuhnya.

pengertian, jenis- jenis, faktor-faktor, bentuk latihan, strength / kekuatan

STRENGTH / KEKUATAN

A. Pengertian

      Kekuatan (strengts) diartkan sebagai kemampuan dalam melakukan gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban. Bompa (1999), mendefinisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban nternal dan ekternal

      Kekuatan merupakan komponen yang sangat penting dari kondisi fisik secara keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik. Friedrich (1969), mengemukakan kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

B. Jenis-jenis Kekuatan

      Kekuatan dibedakan atas beberapa jenis berdasarkan bentuk dan waktu pelaksanaan untuk kerja yang dilakukan.jenis-jenis tersebut adalah sebagai berikut :

1. Kekuatan umum (General Strength) : Kekuatan umum, merupakan kekuatan dari system otot secara menyeluruh.
2. Kekuatan khusus (specipic strength) : dapat di artikan sebagai kekuatan yang ada pada otot-otot tentu yang melibatkan secara khusus pada gerakan atau cabang tertentu (dianggap sebagai penggerak utama).
3. Kekuatan maksimal (maxsimum strength) : diartikan sebagai kekuatan atau gaya yang paling tinggi yang dapat ditampilkan oleh system saraf otot sewaktu kontraksi maksimum yang dilakukan dengan sadar.
4. Kekuatan mutlak : diartikan sebagai kemampuan seseorang atlit dalam mengarahkan tenaga yang maksimum, tanpa mempertimbangkan berat badannya.
5. Kekuatan nisbi : adalah rasio antara kekuatan mutlak dengan berat badan.
6. Kekuatan kecepatan (daya tahan) : adalah wujud atau hasil dari kemampuan kekuatan kecepatan 
7. Kekuatan daya tahan (daya tahan otot) : diartikan sebagai kemampuan otot melakukan aktifitas yang relativ berat dalam jangka waktu yang lama.

C. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan 

• Koordinasi intermuskuler

      Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akktifitas. pada setiap aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasannya melibatkan beberapa kelompok otot.

• Koordinasi intramuskuler

      Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsu saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisdik tersebut.

• Reaksi otot terhadap rangsangan saraf

      Otot akan memberikan seaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).

• sudut sendi

      Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan di capai apabila sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus mendekati keadaan itu.

B. Bentuk-bentuk Latihan

1. Push up
2. Sit up

KEGIATAN	INTENSITAS	SET	REPETISI	DURASI	INTERVAL	RECOVERY	COOLING DOWN
Jogging	90%			15 menit
Push up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set	10 MENIT
Sit -up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set

Penjelasan kegiatan :

• Push up

Push up

1. posisi tubuh diluruskan dengan menghadap ke lantai.
2. kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.
3. lalu kedua tangan ditekukan dengan beban tubuh dan selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus denganwaktu yang telah di tentukan.

• Tujuan Latihan : meningkatkan kekuatan otot tangan
• Metode Latihan : pengulangan
• Waktu yang dibutuhkan :

1. Set : 6 kali
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit

• Sit up

Sit up

1. berbaring dengan lutut ditegakkan dan telapak kaki berada di lantai.
2. setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya beberapa kali, pada setiap set.
3. sit up yang sempurna apabila melakukan tanpa telapak kaki terangkat

• Tujuan Latihan : meningkatkan kekuatan otot perut.
• Metode latihan : pengulangan
• Waktu yang dibutuhkan : 

1. Set : 6 kali
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit

     Jadi waktu dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :

Latihan : 42 menit

Jogging : 15 menit

Cooling Down : 1 jam 17 menit 

Catatan :

• sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibanding set-set berikutnya.
• semakin latihan level sit up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan kekuatan otot perut.
• satuan latihan ini merupakan salah satu contoh latihan yang bertujuan untuk menikatkan kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan.
• gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.
• gerakan dilakukan dengan usaha maksimal

pengertian, faktor-faktor,program latihan speed / kecepatan

SPEED KECEPATAN

A. Pengertian kecepatan

     Upaya pencapaian prestasi atau hasil optimal dalam berolahraga, memerlukan beberapa macam peerapan unsur pendukung keberhasilan seperti kecepatan kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukakn suatu kerja fisik tertentu. kecepatan dalam banyak cabang olahraga merupakan inti dan sangat diperlukan agar dapat dengan segera memindahkan tubuh atau menggerakan anggota tubuh dari satu posisi ke posisi lainnya.

     kecepatan atau speeds, adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. seperti dalam lari cepat, pukulan dalam tintu, balap sepeda, smash dalam bulutangkis, dan lain-lain (Dwiyogo dan Sulistyorini, 1991:29).

     pengertian kecepatan menurut Harsono 2001:36), adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang seseingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam wakru yang cepat.

     Abdul Kadir Ateng (1997:67), menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan individu untuk melakukan gerakan yang sama berulang-ulang dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

     Selanjutnya menurut Dick (1989) dalam Yunyun Yudiana, dkk (2011:10), kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. berdasarkan pada beberapa pengertian tentang kecepatan yang disampaikan oleh para ahli tersebut di atas, maka dapat di simpulkan bahwa kecepatan merupakan suatau kondisi fisik yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan secara berturut-turut atau memindahkan tubuh dari posisi tertentu ke posisi yang lain dari jarak tertentu pada waktu yang se singkat-singkatnya.

B. Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kecepatan Seseorang

     Haag Jonath dan Krempel (1987) dalam Andi Suhendro (2005:4.26) adalah tenaga otot, viscositasotot, kecatan rakasi, kecepatan kontraksi, koordinasi antara syarah pusat dan otot, ciri antropometrik, dan daya tahan kecepatan. berorientasi pada pengertian tentang dan penerapannya dalam aktivitas olahraga, unsur kecepatan merupakan salah satu unsur yang penting dalam mencapai hasil optimal. implikasi kecepatan berupa raksi sebagaian, sedangkan kecepatan gerak adalah kecepatan gerakan anggota tubuh secara keseluruhan menempuh jarak tertentu seperti lari. lari. merupakan gerakan memindahkan kaki secara bergantian diikuti dengan gerakan lengan dan ada saat melayang diudara. hampir seluruh cabang olahraga membutuhkan lari seperti pada atletik, sepakbola, bola basket dan lain-lain. berkaitan dengan penerapan lari pada cabang olehraga atletik, lari merupakan salah satu nomer yang sering dipertandingan. penerapan lain tentang lari juga dibutuhkan pada nomer lopat jauh. penerapan lari pada lompat jauh dilakukan sebai awalan dalam melakukan lompatan agar medndapatkan hasil yang maksimal. lompat jauh juga sebenarnya adalah lari dengan kecepatan dan menempuh. jadi, seseorang pelompat akan berhasil melompat apabila larinnya cepat dan kemudian diikuti oleh tumpuan yang tepat dan kuat pada balok tumpu. oleh karna itu seseorang yang ingin mencapai hasil baik dalam lompatannya, dituntut untuk melakukakn lari awalan yang cepat dengan langkah-langkah yang tepat. agar dapat melakukan gerakan atau berlari dengan cepat dalam melakukan lari awalan, maka dalam latihan juga harus berlatih berlari kecepatan.

      kecepatan bukan berarti haya menggerakan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas gerak tubuh, seperti kecepatan melempar bola di tentukan oleh singkat tidakya lengan dalam menempuh jarak gerak lempar, dan sebagainya. para ahli penelitian dari Leningrat Physical Culture Eecerch Institute yang dikutip oleh Harsono (1988) telah melakukan beberapa penelitian tersebut menyimpulkan bahwa, jika ingin mengembangkan kecepata (speeds) jangan hanya berlatih kecepatan saja, akan tetapi berlatih pula komponen-komponen lainnya seperti kekuatan dan daya tahan.

      Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan itu menurut bompa (1983) yang di kutip Harsono (1988) ada enam faktor yaitu :

1. Keturunan (Heredity) dan natural talent
2. waktu reaksi
3. kemampuan untuk mengatasi tahan (resistance) ekternal seperti peralatan lingkungan dan lawan
4. teknik seperti, misalnya gerakan tangan, tungkai, sikap tubuh pada waktu lari, dan sebagainya.
5. konsentrasi dan semangat
6. elastisitas otot, terutama otot-otot di pergelangan kaki dan pinggu;. mungkin di pengaruhi oleh faktor hereditas, namun kecepatan aerobic dapar ditingkatkan dengan jalan meningakatkan otot secara oktimal dan dengan memperbaiki ediensi mekanis dari gerak-gerakan itu. akan hal ini usaha latihan kekuatan harus dipusatkan pada kelompok otot yang paling berperan dalam kegiatan olahraga tersebut. misalnya untuk lari cepat atau melompat, maka kekuatan harus dikembangkan pada otot-otot pendukung anggota bawah (Pete, Rotella, Mc. Clenanghon, Pentejemah K.Dwijowiyono, 1993:325). 

C. Program Latihan Kecepatan

Tujuan : meningkatkan kecepatan

Metode yang digunakan : pengulangan

Bentuk latihan - Intensitas Latihan - Repetisi - Set :

1. Bentuk Latihan 1 - Maksimal - 3 Kali - 3 Set
2. Bentuk Latihan 2 - Maksimal - 3 Kali - 2 Set
3. Bentuk Latihan 3 - Maksimal - 2 Kali - 2 Set
4. Bentuk Latihan 4 - Maksimal - 2 Kali - 2 Set
5. Bentuk Latihan 5 - Maksimal - 3 Kali - 3 Set
6. Bentuk Latihan 6 - Maksimal - 2 Kali - 3 Set
7. Bentuk Latihan 7 - Maksimal - 2 Kali - 3 Set

Istirahat : Secukupnya (nadi di bawah 130x/Menit)

Tahap Latihan  Alokasi Waktu Durasi Repetisi Set Istirahat Antara Repetisi Set 1. Pemanasan Peregangan 5 Menit Jogging 10 Menit Senam 5 Menit 2. Latihan Inti Waktu Maksimal Bentuk Latihan 1 3 3 kali 1 menit 3 menit Bentuk Latihan 2 3 2 kali 2 menit 6 menit Bentuk Latihan 3 2 2 kali 6 menit 18 menit Bentuk Latihan 4 2 2 kali 3 menit 6 menit Bentuk Latihan 5 3 3 kali 1 menit 3 menit Bentuk Latihan 6 2 3 kali 2 menit 4 menit Bentuk Latihan 7 2 3 kali 2 menit 4 menit 3. pelemasan (Cooling Down) 10 Menit Latihan Inti Bentuk Latihan 1  sprint 10 meter Intensitas maksimal Repetisi 3 Kali Set 3 kali Keterangan: pertama , peserta berada di garis start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari melewati bilah-bilah secara maksimal peserta melakukan sprint secara maksimal sejauh 10 meter kemudian peserta recovery aktif (berjalan) selama 1 menit / repetisi recovery antara selama 3 menit  Alat - alat yang di perlukan  seperti : cone tepung / bilah stopwatch peluit Bentuk latihan 2 sprint 30 meter Intensitas Maksimal Repetisi 3 Kali Set 2 Keterangan: peserta berada di garis start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari secara maksimal sejauh 10 meter setelah itu peserta kembali dengan berjalan sejauh 10 meter selama 30 detik kemudian peserta kembali melakukan lari secara maksimal sejauh 30 meter. kemudian peserta kembali dengan berjalan selama 2 menit recovery / antara set 6 menit Alat-alat yang di perlukan: Pluit Stopwatch cone Bentuk Latihan 3 sprint 60 meter Intensitas Maksimal Repetisi 2 Kali SET 2 Keterangan: peserta berada di garis start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari secara maksimal sejauh 60 meter peserta melakukan recovery selama 6 menit. recovery / set 18 menit. Alat-alat diperlukan cone stopwatch peluit Bentuk latihan 4 boomerang Intensitas Maksimal Repetisi 2 kali set 2 Keterangan : peserta berada di tempat start, lalu melakukan posisi siap peserta ditempatkan di tengah-tengah atau tempat start sebanyak 4-6 orang setiap peserta berlari kearah cone yang berada di depannya setelah berlari ke arah cone yang ada di depannya, kemudian kembali dengan cara memutari cone searah jarum jam setelah sampai di tengah peserta kemudian berlari ke arah cone yang disebelah kanannya, kemudian kembali lagi ketengah recovery / repetisi selama 3 menit, recovery perset selama 6 menit  Alat-alat yang di perlukan: Cone stopwatch peluit Bentuk latihan 5 lari melewati rintangan 10 meter Intensitas Maksimal Repetisi 3 kali set 3 Keterangan: peserta berada di posisi start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari melewati hadangan atau rintangan setelah melewati rintangan kemudian peserta berlari secara maksimal sejauh 10 meter recovery / repetisi selam 1 menit, dan per set selama 3 menit Alat-alat yang di perlukan: Cone stopwatch peluit  rintangan berupa gawang ukuran 1 meter Bentuk Latihan 6 sprint 20 meter Intensitas maksimal Repetisi 2 kali set 3 keterangan: peserta berada di garis start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari secara maksimal sejauh 20 meter kemudian peserta berjalan (recovery) 10 meter selama 1 menit lalu kembali sejauh 20 meter dan recovery selama 1 menit Peralatan yang diperlukan: cone stopwatch peluit Bentuk Latihan 7 sprint 20 meter Intensitas maksimal repetisi 2 kali set 3 keterangan: peserta berada di garis start, lalu melakukan posisi siap peserta berlari secara maksimal sejauh 20 meter secara menyongsong kemudian peserta berjalan(sejauh 10 meter selama 1 menit lalu berlari kembali sejauh 20 meter secara menyongsong dan recovery selama 1 menit peralatan yang di perlukan: cone stopwatch peluit KESIMPULAN       Speed adalah kemampuan seseorang mengerjakan gerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.       kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.       kecepatan adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang sangat singkat       kecepepatan adalah kemampuan tubuh atau bagian untuk melakukan gerakan dalam waktu yang pendek.        DAFTAR PUSTAKA Nala Ngurah., Pelatih Fisik Olahraga. Program Pascasarjana Prodi Fisiologi Olahraga. Universitas Udayana. Denpasar 1998. Sajoto. Peningkatan Dan Pembina Kekuaran Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Dahara Prize Semarang. 1995 Harsono (1988). Coaching dan Aspek-aspek Pskologis dalam Coaching. Jakarta:CV. Tambak Kusuma Kirkendall. R.A. 1980.Measurement And Evalutions For Physical Education. IOWA: Wm. CBrown Publishers.

pengertian, definisi, faktor-faktor, bentuk-bentuk latihan, endurance / daya tahan

ENDURANCE / DAYA TAHAN

A. PENGERTIAN

1. Kekuatan (strength)

     Kekuatan (strength) diartikan sebagia kemampuan dalam menggunakan gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban.

Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal.

Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik.

Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

2. DAYA TAHAN   (Endurance)

      Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu intensitas kerja atau jauh dari keletihan.

      Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.

      Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.

Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu :

• Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 

• Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

B.FAKTOR–FAKTOR YANG MEMPENGARUHI  KEKUATAN DAN DAYA  TAHAN

      A. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan

1. Koordinasi intermuskuler

Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.

2. Koordinasi intramuskuler

Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.

3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf

Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).

4. Sudut sendi                           

Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.

   b. Faktor-Faktor  Yang Mempengaruhi Daya Tahan

      1. Genetik yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb.  Faktor keturunan juga memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik.

            Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.

            Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

      2. Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).  Daya tahan tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).       

             Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.

3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.

       Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.

       Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).

Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989).

       Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas  vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.

4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

 Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat dari latihan yang teratur.

1.        Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.

       Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung.

2.        Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut

       Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih.

       Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.

3.        Pengaruh latihan terhadap denyut jantung

       Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih

4.        Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri

       Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.

5.     Pengaruh latihan terhadap pernafasan

·      Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa.

·      Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit.

·      Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatihdiafragma bergerak sedikit sekali.

·      Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan jumlah kapiler dalam paru-paru, menyebabkan jumlah darah yang berhubungan dengan udara lebih besar yang mengakibatkan ekonomi dalam pernafasan.

·      Pengaruh latihan terhadap sistem otot.

5.   Kebiasan Merokok

       Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986). Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

       Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO₂, merupakan substansia yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).  

C. BENTUK-BENTUK LATIHAN  KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

1.    Bentuk Latihan Kekuatan

·         PUSH UP

·         SIT UP

KEGIATAN	INTENSITAS	SET	REPETISI	DURASI	INTERVAL	RECOVERY	COULING DOUWN
Jogging	90%			15 menit
Push up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set	10 MENIT
Sit -up	90%	6 x	20 X masing-masing set	30 DETIK dalam 1x pengulangan	1 menit antar posh	2 menit tiap set

Penjelasan kegiatan :

Push up : 1. posisi tubuh di luruskan dengan menhadap k lantai.

2. kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.

      3. lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh dan

Selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus dengan waktu yang telah ditentukan.

Tujuan latihan                                         :meningkatkan kekuatan otot tangan.

Metoda latihan                                        : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan                         :

1. Set               : 6 x

2. Durasi          : 180 detik = 3 menit

3. Interval        : 6 menit

4. Recovery    : 12 menit

Sit up : 1. Berbaring dengan lutut ditegakkann dan telapak kaki berada di lantai.

2. setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya bebrapa kali, pada setiap set.

3. sit up yang sempurna apabila melakukannya tanpa telapak kaki terangkat.

Tujuan latihan                                         :meningkatkan kekuatan otot perut.

Metoda latihan                                        : pengulangan

Waktu yang dibutuhkan                         :

1. Set               : 6 x

2. Durasi          : 180 detik = 3 menit

3. Interval        : 6 menit

4. Recovery    : 12 menit

Jadi waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :42 menit ditambah jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 17 menit

Catatan :

- Sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibandingkan set-set berikutnmya.

- Semakin tinggi level sit-up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan kekuatan otot

  perut.

- Satuan latihan ini merupakan salah saut contoh latihan yang bertujuan untuk menigkatkan

  kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan.

- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.

- Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

• Latihan Daya Tahan

Adapun ciri-ciri atau latihan yang bisa diterapkan untuk melatih daya tahan umum adalah sebagai berikut :

   1. Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik

2. intensitas beban latihan rendah atau menengah
3. volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit latihan meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
4. bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak dengan metode interval

a.    Fartlek atau Speed Play

Ø  Lari 1.500 m dengan Fartlek

Pengertian Fartlek

artlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilaSistem latihan fkukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.

Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1.    Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2.    Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

Ø  Lari di bukit-bukit

Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:

a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.

c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

A.     KESIMPULAN

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B.   SARAN

Ø    Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan mahasiswa mampu mengaplikasikan pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang ada yang dapat di terima secara keilmua

Ø    Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Ø    Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya